Entspannungsverfahren und Übungen

Um Ausgeglichenheit und Entspannung zu fördern, gibt es bewährte Methoden, die auf überlieferter Erfahrung und medizinischem Wissen fußen. Alle nachfolgend genannten Verfahren geben Ihnen die Möglichkeit im Alltag, insbesondere auch in belastenden Situationen, beruhigend auf seelische und körperliche Prozesse einzuwirken. Probieren Sie aus, welche Verfahren für Sie am besten geeignet sind. Die meisten Methoden lassen sich leicht erlernen. Beim Selbststudium helfen Bücher, die häufig auch mit einer Übungs-CD ausgestattet sind. Den besten Einstieg bietet jedoch der Besuch einer fachlich geleiteten Übungsgruppe. Das gemeinsame Lernen in der Gruppe ist meist ein zusätzlicher Anreiz. In den Reha-Kliniken können Sie in der Regel verschiedene Methoden ausprobieren.

Viele Krankenkassen unterstützen die Teilnahme an Kursen, in denen die genannten Verfahren gelehrt und vertieft werden. Anbieter sind die Versicherer selbst, Gesundheitszentren und Sportvereine, Krebsberatungsstellen sowie Familienbildungsstätten und Volkshochschulen. Bevor Sie sich für einen Kurs anmelden, erkundigen Sie sich am besten bei Ihrer Krankenkasse, unter welchen Voraussetzungen eine Kostenerstattung möglich ist.

Das Autogene Training ist ein anerkanntes und gut erlernbares Entspannungsverfahren. Es wurde von dem Berliner Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz (1884 -1970) entwickelt.

Der Begriff „autogen“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet „selbst hervorgerufen“. Im Autogenen Training wird die Fähigkeit erworben, selbst auf das eigene Befinden Einfluss zu nehmen.

Durch die intensive Vorstellung von z.B. Schwere und Wärme, wird eine Regulation des vegetativen Nervensystems bewirkt. Somit ist es eine gute Methode, um Stress und Belastungssituationen mit einer Tiefenentspannung zu begegnen.

Innere Unruhe, Schlafstörungen und Ängste, werden gemindert. Die besten Resultate werden erzielt, wenn das Autogene Training regelmäßig praktiziert wird.

Auch mit der Methode der Progressiven Muskelentspannung wird eine tiefe Entspannung des ganzen Körpers erreicht. Dieses Verfahren wurde von dem US-amerikanischen Internisten und Physiologen Edmund Jacobson (1885-1976) entwickelt. Die willentliche Anspannung und bewusste Entspannung einzelner Muskelpartien führt zu nachweislich guten Effekten. In einer bestimmten Reihenfolge werden Muskelgruppen zunächst bewusst angespannt, die Spannung einen Moment lang gehalten und anschließend entspannt. Die Aufmerksamkeit richtet sich dabei auf die unterschiedlichen Empfindungen, die mit den jeweiligen Zuständen verbunden sind. Durch regelmäßige Übung wird erlernt, den Spannungszustand einzelner Muskelgruppen genauer wahrzunehmen und bestimmte Körperregionen gezielt zu entspannen.

Für das Autogene Training und für die Progressive Muskelentspannung sind in wissenschaftlichen Studien vielfältige positive Effekte nachgewiesen. Gezeigt werden konnten u.a. die Abnahme von Puls- und Atemfrequenz, Blutdruckregulierung, die Besserung von Kopfschmerzen und Schlafstörungen sowie die Minderung von Stress und Angstzuständen.

Meditation ist eine in vielen Religionen und Kulturen gewachsene und gepflegte spirituelle Praxis. Der Begriff geht auf das lateinische Wort „meditatio“ zurück und bedeutet „Nachsinnen über“. Durch bestimmte Achtsamkeitsübungen, welche die Gedanken zu bündeln suchen, gelingt es zur Ruhe zu kommen und in einer vertieften Art und Weise sich selbst zu begegnen. In westlichen Ländern wird Meditation auch unabhängig von religiösen Aspekten oder spirituellen Zielen zur Unterstützung des allgemeinen Wohlbefindens und teilweise auch im Rahmen psychotherapeutischer Behandlungen praktiziert.

Die durch Meditation erreichbare Konzentration beruhigt den Geist. Der meditative Zustand ist neurologisch als Veränderung der Hirnwellen messbar. Der Herzschlag verlangsamt sich, die Atmung wird tiefer und die Muskelspannung ist reduziert.

Yoga ist das philosophisch religiöse Meditationssystem Indiens. Yoga umfasst geistige und körperliche Übungen. Die guten Auswirkungen der körperlichen Übungen auf das gesamte Wohlbefinden des Menschen haben im Yoga einen zunehmend höheren Stellenwert bekommen.

Insbesondere im Hatha Yoga wird die körperliche Betätigung betont. Insgesamt ist Yoga sehr vielseitig. Es gibt Phasen der Tiefenentspannung, Atemsowie Meditationsübungen in besonderen Körperhaltungen. Einige anspruchsvolle Übungen erfordern eine regelmäßige Praxis und gewissenhafte Anleitung. Gemeinsam ist den Übungen, dass sie eine Haltung der inneren Gelassenheit fördern.

Qigong, in geläufiger deutscher Schreibweise auch Chi-Gong, ist eine chinesische Konzentrations- und Bewegungsform. Sie ist Bestandteil der Traditionell Chinesischen Medizin (TCM) und dient der Kultivierung von Körper und Geist.

Dabei kommen Körper-, Bewegungs-, Atem- und Konzentrationsübungen sowie Meditationen zur Anwendung. Chi steht hier für die vitale, bewegende Kraft des Körpers, aber auch der Welt.

Gong bedeutet Arbeit bzw. Fähigkeit. Man könnte Chi-Gong als „Arbeit mit dem vitalen Lebensstrom“ bezeichnen.

Das T'ai Chi Ch'uan wurde im Kaiserreich China als eine Art „innere Kampfkunst“ entwickelt. Mittlerweile ist es in der Volksrepublik China eine Art Breitensport. T'ai Chi Ch'uan besteht aus einer Abfolge von fließenden Bewegungen, wie sie in China von vielen Menschen als tägliches Ritual praktiziert wird.

Heute wird T'ai Chi Ch'uan in erster Linie als meditative Bewegungslehre betrachtet, die der Gesundheit und der Persönlichkeitsentwicklung dient. Die Bewegungsübungen des Chi Gong und T’ai Chi Ch’uan gehören zu den fünf wichtigsten Methoden der Traditionell Chinesischen Medizin (TCM). Sie werden in vielen Kursen angeboten und dienen nachweislich der Harmonisierung. Zugleich sind sie Konzentrationsübungen, die Körper und Geist wach halten. Auch diese Verfahren lassen sich gut in einer Gruppe unter fachlicher Anleitung erlernen.

Kunst- und Gestaltungstherapie
Sie malen, zeichnen oder modellieren gern? Sie würden gern mal ausprobieren, ob Sie sich mit Farben, Ton oder Collagen besser ausdrücken können als mit Worten? Oder möchten Sie einfach nur mal eine Weile zur Ruhe kommen und sich mit „schönen“ Dingen beschäftigen? Ziele: innere Bilder nach außen bringen, Gedanken und Gefühle in einem Bild oder einer Form ausdrücken, über die Ergebnisse sprechen oder sie einfach auf sich wirken lassen. Bei der Bibliotherapie hören Sie in entspannter Atmosphäre zu, wie jemand Gedichte oder Märchen vorliest. Sie können aber auch ein Traum-Tagebuch führen oder über eigene Erfahrungen bzw. vorgegebene Themen schreiben.

Körperorientierte Therapien
Eine Krebserkrankung führt oftmals dazu, dass das Körperselbstbild ins Wanken kommt. Bei einem Brust- bzw. Prostatakrebs müssen sich die Betroffenen zudem mit ihrer Identität als Frau bzw. als Mann auseinandersetzen. Körpertherapien ermutigen dazu, den Körper bei verschiedenen Übungen bewusst zu erleben und sich (wieder) natürlich zu bewegen. Vor allem ein guter Bodenkontakt kann Ihnen das Gefühl vermitteln, dass Sie gut geerdet sind und Sie kaum etwas umwerfen kann. Sie erleben, wie sich die Muskelverspannungen allmählich lösen und Sie wieder selbstbewusster werden.

Tanztherapie
Bei der Tanztherapie bewegen Sie sich frei zur Musik. Durch die verschiedenen Bewegungen entwickeln Sie ein besseres Körpergefühl.

Musiktherapie
Wenn Sie über Kopfhörer geeignete Musikstücke hören, können die Klänge beruhigen, Ängste mildern und Schmerzen reduzieren. Die aktive Musiktherapie ermöglicht es Ihnen, sich mit Hilfe von Instrumenten auszudrücken.